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你补钙补对了吗?9大方面评价食物补钙效果

日期:2021-9-16(原创文章,禁止转载)

在生活中,人们常会看到各种食物中钙含量的比较,比如虾皮的钙含量高达1000mg/100g以上,芝麻酱和奶酪超过600mg/100g,而牛奶的钙含量大约是100-120mg/100g,绿叶菜的钙含量多在50-180mg/100g之间。只看每百克钙的含量,似乎虾皮芝麻酱补钙效果更好。

不过,比较食物对供应某种微量营养素的效果,绝对没有这么简单。仅仅看食物的营养素含量,很可能有巨大的误导性。想要补钙,想要评价食物的补钙效果,要考虑以下几个方面。

1、食物中的钙元素绝对含量。

含量太低,自然就很难发挥有效补钙的作用。比如白米饭白馒头,钙含量少得可怜,就算一天吃三碗,也不能对补钙发挥什么作用。

2、食物的热量值。

如果热量很高,食物就不能多吃。因为补钙的同时,没人愿意同时把肥肉补在身上。比如某些号称加了钙的曲奇饼干、苏打饼干之类,陪着钙还要吃进去很多糖、脂肪和淀粉,不值得。

3、食物的食用量。

如果一种食物没法多吃,比如说只能作为调味品,无法大碗食用,那么它在补钙中所起的作用毕竟有限。比如虾皮,虽然按100克的数量比,它的确钙含量很高,但虾皮没人会一天吃一两半两的,日常也就用1克半克虾皮冲个汤,或者放几克虾皮炒个菜。这么一算,每天所供应的钙也就很有限了。

4、食物的可获得性。

一种食物如果太贵、太难买到,一年吃不了几次,那就起不了多大的营养作用。天天吃得到的食物,才能发挥最大的营养作用。比如说,如果别人告诉你羽衣甘蓝对补钙有好处,但你所住的城市根本买不到这种菜,那这个知识又有什么意义呢。

5、食物中的钙元素存在形式。

牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、磷酸根离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构,它容易被人利用。菠菜中的钙却多以草酸钙晶体形式存在于细胞中,不容易被人利用。

6、食物中的吸收干扰因素和促进因素。

比如牛奶中有维生素D和乳糖,酸奶里有维生素D和乳酸,它们都有促进钙吸收利用的作用,维生素C和有机酸也有利于钙的吸收利用;而芝麻当中有草酸和植酸,它们都对钙的利用有一定的妨碍作用。食物中还有与骨骼健康有关的其他维生素,比如维生素K,对钙最终沉积到骨骼上是至关重要的,只顾补钙而不考虑它,也会事倍功半。

7、膳食中的矿物质平衡状况。

如果膳食中钾、镁元素不足,膳食钙的利用率就会下降。如果磷、硫、钠元素过高,尿钙的排出量也会上升。过度大鱼大肉(磷、硫过量)和过咸的饮食(钠过多)会加剧钙不足的情况。

8、膳食中的钙摄入量和人体需求量。

一般来说,人体的生理需求量越大,吸收利用能力就会越强,比如孕妇和乳母的钙吸收率会比孕前的女性高。另一方面,膳食中的钙供应数量过大,特别是服用大量钙片,钙的总量超过人体的需要之后,吸收利用率就会下降。

9、人体的消化吸收功能。

胃酸能起到把很多不溶性矿物质离子化的作用,它也会促进食物中钙离子的溶出。胃酸不足、胃动力不足的人,钙的吸收率也会大幅度下降。而小肠疾病、感染、长期腹泻等情况,会严重影响钙的吸收。

把这些因素都考虑进去之后,人们就能明白,为什么在同样的膳食情况下,有人骨骼壮实,有人就骨质细弱;有人到老骨骼强健,有人早早骨质疏松。也能明白,为什么有人日常注意多吃富含钙的食物,但是效果甚微;有人似乎没有刻意补钙,也很少吃乳制品,但骨骼状态仍然强健。


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